שתף:
10 מזונות בריאים עשירים במגנזיום
אנשים מעטים מודעים באמת לחשיבות שיש למגנזיום לבריאותנו. זה טרנסצנדנטלי כמעט את כל הפונקציות ואת הרקמות של האורגניזם שלנו. בקיצור, יש צורך לתפקוד תקין של המערכת החיסונית, מונע דלקת ואף יכול להפחית את הסיכון לסבול מהתקף לב.
מחקר של אוניברסיטת הרווארד מצא את זה צריכת מגנזיום יומית מפחיתה את הסיכוי לפתח סוכרת ב -33%, ומחקרים אחרים הגיעו למסקנה כי גם זה עוזר להפחית דיכאון ומיגרנה.
אמנם בשוק ישנם תוספי זה מינרלים, מומחים למסקנה כי עדיף לקבל מגנזיום באופן טבעי באמצעות דיאטה. במאמר זה תוכלו למצוא 10 מזונות עם תוכן מגנזיום גבוהה.
בעיות עם צריכה לקויה של מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל שהגוף צריך לתפקד כראוי, כי זה חיוני כדי לקבל רמות גבוהות יותר של אנרגיה וכוח, לווסת את רמת הסוכר בדם והיא המפתח לתגובות כימיות שונות המתרחשות בגוף.
כמו כן, יש צורך לשמור על רמה נכונה של מינרלים אחרים כגון סידן, אשלגן ואבץ. הלב, השרירים או הכליות דורשים מינרל זה לתפקד ביעילות, מגנזיום גם תורם התפתחות נאותה של השיניים.
האורגניזם יכול להיות מושפע ברצינות אם רמת המגנזיום בגוף שלנו הוא חסר. דבר זה עלול לגרום ל:
- מחלות במערכת העיכול כגון תסמונת המעי הרגיז, מחלת קרוהן ומחלת צליאק
- סוכרת
- מחלת כליות
- וירוסים בקיבה שגורמים להקאה ולשלשול
כמו כן, שתיית יותר מדי אלכוהול או קפאין על בסיס תכוף יכול גם להשפיע לרעה על רמות מגנזיום.
כמות המומלצת של מגנזיום
המכון הלאומי לבריאות של ארצות הברית ממליץ על צריכה יומית של מגנזיום בפרופורציות הללו
- 1-3 שנים: 80 מ"ג
- 4-8 שנים: 130 מ"ג
- 9-13 שנים: 240 מ"ג
- גברים בגילאי 14-18: 410 מ"ג
- נשים 14-18 שנה: 360 mg
- גברים 19-30 שנים: 400 מ"ג
- נשים 19-30 שנים: 310 מ"ג
- זכר +31 שנים: 420 mg
- נשים +31 שנים: 320 מ"ג
מגנזיום נמצא באופן טבעי במזונות שונים. למרות מחסור מגנזיום הוא מוזר, אנשים רבים אינם צורכים מספיק מינרלים אלה בדיאטה שלהם..
עם זאת, המבוגר הממוצע יכול לקבל רק 66 אחוז מהכמות היומית המומלצת של מגנזיום בתזונה הרגילה שלהם, בעיקר בגלל כמות המזון המעובד שאנו אוכלים..
מזונות עשירים במגנזיום
להלן 10 מזונות הם חלק מהמקורות הטבעיים הטובים ביותר של מינרל זה. לשלב אותם לתוך הדיאטה שלך אם אתה רוצה להגדיל את צריכת מגנזיום.
1. חיטה מלאה
כל המוצרים אינטגרלי הם מקור נהדר של מינרל זה, עם זאת, החיטה מנצחת את המשחק. ב 100 גרם קמח מלא יש 167 מ"ג של מינרל זה. אתה יכול לצרוך אותו סלט פסטה טעים, על טוסט מחיטה מלאה או עם דגני בוקר עשירים.
2. תרד
תרד ידוע בעיקר בזכות תכולת הברזל הגבוהה שלו, אך הוא גם מזון עשיר במגנזיום. 100 גרם של הירק הזה מכילים 79 מ"ג של מגנזיום. עבור הצריכה שלך, אתה יכול להרתיח אותם לצרוך אותם עם תפוחי אדמה חתיכת בשר או דגים, או, אם אתה מעדיף, אתה יכול להוסיף כמה עלי תרד גלם לסלט בריא.
3. קינואה
קינואה הוא דגני האב הקדמון שיש להם טעם נהדר ומכיל כמות גבוהה של חלבונים בעלי ערך ביולוגי גדול, אבל זה דגנים עשירים מכיל גם מגנזיום. בכוס קינמון ניתן למצוא 118 מ"ג מגנזיום.
4. שקדים
שקדים הם מתאבן בריא, כי בנוסף לתוכן גבוה של ויטמין E, עשירים במגנזיום. אונקיה אחת של מזון זה מספק 20% מהכמות היומית המומלצת של מגנזיום, כלומר 80 מ"ג.
5. טופו
טופו הוא מזון עשיר בחלבון ואחת החלופות הטובות ביותר לאנשים שאינם רוצים לאכול בשר או דגים. חצי כוס של מוצר זה מכיל 37 מ"ג של מגנזיום.
6. שעועית שחורה
שעועית שחורה לספק יתרונות בריאותיים גדולים, בנוסף, הם טעימים. אין ספק, מקור נהדר של סיבים גם מגנזיום. חצי כוס מכיל 60 מ"ג של מינרל זה. אז לא רק הם אידיאליים עבור הטעם הגדול שלהם, אלא משום שהם יביאו לך יתרונות בדרכים רבות.
7. אדממה או תרמילי סויה
Edamame הוא השם שניתן תרמילי סויה, כי הם מבושלים במי מלח ומשרת שלם. יש להם טעם גדול וחצי כוס מזון זה מכיל 50 מ"ג של מגנזיום. אתה יכול לאכול כמו “לטבול”, בסלט או יחד עם אורז.
8. אבוקדו
אבוקדו הוא מזון עשיר בסוג של שומן בלתי רווי בשם monounsaturated, ולכן הצריכה שלה יש ערך רב לבריאות שלנו. אבל אבוקדו הוא גם עשיר מגנזיום, ו 1/2 כוס מזון זה הוא 184 קלוריות ו 33 מ"ג של micronutrient זה, 9% מהסכום היומי המומלץ.
9. חמאת בוטנים
בוטנים הם עשירים “חטיף” ובריאים אם הם נאכלים באופן טבעי. אפשרות טעימה לצרוך מוצר זה הוא בצורת חמאת בוטנים. אתה יכול לאכול את זה, למשל, להפיץ על פרוסות לחם שלם כדי להגדיל את כמות המגנזיום. שתי כפות חמאת בוטנים מספקים 87 מ"ג מגנזיום.
10. שוקולד מריר
קקאו הוא מקור נהדר של מגנזיום. לכן, אתה לא צריך להרגיש אשמה אם אתה מחליט לאכול חתיכת שוקולד כהה. בנוסף לטעם עשיר, שוקולד שחור שוקולד ללא סוכר נותן לך 28 מ"ג של מגנזיום, כלומר, 7% מהסכום היומי המומלץ.