10 תרגילים ליהנות קצת ישבנים

תרגיל גופני הוא אחד ההרגלים שאנחנו צריכים לשלב את כל היום שלנו, כי היתרונות שלה לבריאות הם רבים: זה עוזר לנו להפחית את הלחץ, משפר את בריאות הלב וכלי הדם שלנו, המערכת החיסונית שלנו ומגביר את ההערכה העצמית שלנו.

אנשים רבים, בנוסף, גם לבצע פעילות גופנית יש גוף רזה יותר שרירי יותר. במובן זה, זה עניין מיוחד לדעת איך הטון הישבן שלך, שכן הם כוללים את קבוצות השרירים הגדולות ביותר של הגוף האנושי.

• מאמר קשור: "איך לאבד את הבטן: 14 עצות כדי להראות דמות גמישה"

תרגילים יש עוד עגבים שרירי

ברור, את התרגיל הגופני צריך להיעשות באופן שפועל את כל הגוף, אז זה לא טוב להתמקד שריר מסוים וזה הרבה יותר טוב לשלב כוח עם תרגיל אירובי במהלך השבוע.שתי השיטות להביא את היתרונות שלהם.

עכשיו, אם אתה רוצה כמה טיפים כדי לחזק את אזור הישבן, להלן תוכל למצוא רשימה עם 10 תרגילים שיסייעו לקבוצה זו שרירים.

• אולי אתה מעוניין: "5 תרגילים לטון הגוף שלך 20 דקות"

1. גובה היפ

תרגיל להרים את הירך הוא פשוט אך יעיל. לא רק את gluteus maximus לעבוד, אלא גם את שרירי הבטן ואת hamstrings. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב על הגב, עם הברכיים כפופות ואת הרגליים שטוח על הרצפה. הרם את הירכיים שלך כך הגוף שלך יוצר קו ישר מן הכתפיים עד הברכיים. החזק עמדה זו למשך שלוש שניות וחזור למצב ההתחלה. חזור על מספר פעמים ככל האפשר.

2. בעיטת גלוטאוס

בעיטות גלוט נקראות גם חמור בעיטות. זה תרגיל שניתן לעשות עם וריאציות שונות. עבור הצורה הקלאסית, לעלות על כל ארבע, שמירה על הליבה צמוד, את הגב ישר ואת המראה על הקרקע. הרם רגל אחת ואחרי הבאת הברך אל הבטן, לעשות את המחווה של בעיטות בחזרה, מדמה את בעיטת החמור. יחד עם זאת, זה לוקח את המראה הקדמי. חזור על רצף, ולבצע 10 חזרות. ואז לשנות את הרגל.

3. squat עם בעיטה לאחור

תרגיל זה מורכב ביצוע סקוואט ולאחר מכן ביצוע בעיטה דומה הקודם. כדי לבצע את התרגיל זה הכרחי לשמור על הרגליים להפיץ רוחב הכתף בנפרד ולהיות ממוקם במצב squat. לאחר מכן, כאשר מחלימים את המיקום הרגיל, יש צורך להזיז את המשקל לכיוון רגל אחת ולהרים את הגב השני ישר. ואז לחזור למצב squat. העסקה פעמים רבות ככל האפשר.

4. עגלות צד

תרגיל אידיאלי עבור רגליים ו glutes. התחל במקום עם הרגליים ביחד. אתה רק צריך לקחת רגל אחת בצד לכופף את הברך. להטות את הגב מעט קדימה תוך הפחתת לעבוד glutes שלך יותר. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על 12 פעמים בכל רגל.

5. חוליה בולגרית

למרות התרגיל הזה נקרא סקוואט בולגרית, זה דומה לצעוד. כדי לעשות זאת, עליך לעזור לעצמך כיסא או ספסל לעמוד מול עם הרגליים ביחד. שים רגל אחת על הספסל והשני לשמור אותה על הקרקע, במצב נוח. לאחר מכן בצע צעד בעוד כף הרגל נחה על הכיסא או הספסל. לעשות 10 חזרות ולשנות את הרגל. זהו אחד התרגילים השלם ביותר הטון הישבן שלך.

6. סקוואט עם בעיטת צד

תרגיל זה עובד בעיקר על ארבע ראשי הגלקסיות. זה דומה לסקוואט עם בעיטה אחורית, אבל במקרה הזה, בעיטה זה לכיוון הצד. כלומר, סקוואט מבוצע, בעוד המיקום הראשוני הוא התאושש, הרגל היא הרים את הצד. ואז התרגיל חוזר על עצמו עם הרגל השנייה. אתה יכול לעשות 15 חזרות על כל צד.

7. רוברטנס ספרטני

הערצה ספרטנית היא תרגיל שימושי כי הוא לא בשימוש לעתים קרובות מאוד. ראשית עליך להתחיל עם הרגליים מעט בנפרד ולהרים רגל אחת מעט. במצב זה, תמיכה במשקל עם הרגל השנייה, יש צורך לגעת באגרוף על הקרקע, באותו צד כמו רגל מורמת. ואז לחזור על התרגיל עם הרגל השנייה. אתה יכול לראות את הווידאו להלן כדי לקבל מושג על התנועה.

8. סומו גוץ

סומו סקוואט הוא תרגיל אידיאלי לעבוד glutes. זה דורש מטומטם או קטמל, אם כי אתה יכול גם לעשות את זה עם בר. כדי לבצע את זה, יש צורך לבצע סקוואט רגיל להחזיק את המשקולת עם שתי הידיים בחזית. המשקל חייב להישאר עושה התנגדות בעוד המתח משמש על הישבן להרים את הגוף.

9. סווינג עם רוטב קטלני

תרגיל מגרה מאוד טוב מאוד לעבוד glutes שלך ושרירים אחרים. למעשה, זה תרגיל שיגרום לך להרגיש טוב מאוד. זה דומה הקודם, ואת המיקום הראשוני הוא זהה. עם זאת, במקום לבצע את סומו squat, הקומקום עולה לחזית (ובאותה עת את כל הגוף). מוטב שתדמיין את הסרטון כדי לדעת כיצד לעשות זאת.

10. רומניה מת

הרגליים ממוקמות מתחת לבר, ממש באמצע, עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. יש צורך לרדת בנוחות עם גב ישר. כאשר תופס את הבר, את המראה צריך להיות מלפנים, כדי להרים אותו, זה חיוני כדי לשמור על יציבה חזקה כדי לא לקשת את הגב. ניתן לבצע 10 חזרות.