10 תרגילים כדי לרדת במשקל בבית בצורה פשוטה

השמנת יתר עודף משקל הן בעיות חשובות יותר ויותר בחברה שלנו. זה לא רק אסתטי: יש קשר ישיר בין עודף משקל לבין סבירות גבוהה יותר לסבול מבעיות בריאותיות בחומרה משתנה. לכן שמירה על המשקל בגבולות בריאים (הימנעות הן מן העודף והן מן הגירעון) היא עניין בעל חשיבות רבה ומשהו שמעבר לסוגיה אסתטית גרידא.

אחד האמצעים כדי להשיג תחזוקה זו, תוך במקביל לחזק ולשמור אותנו פעיל ובריא, הוא מימוש הספורט. עם זאת, האחריות שלנו ואת המשימות הן לעתים קרובות מאוד תובעני מאוד, אשר לעתים קרובות מקשה למצוא זמן ללכת לחדר הכושר או ללכת לרוץ..

עכשיו, אפשרות אחרת כדי לחזק ולשמור את הצללית היא לשחק ספורט בבית שלנו, יש הרבה תרגילים שניתן לעשות בבית כדי לרדת במשקל ו / או לשמור על הדמות שלנו. כדי להקל על זה, לאורך מאמר זה אנו רואים כמה תרגילים כדי לרדת במשקל בבית זה יכול להיות שימושי לנו.

• מאמר קשור: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול גופני"

תרגילים כדי לרדת במשקל בבית שימושי ביום ליום

לאחר מכן אנו משאירים לך עם סך של תריסר תרגילים קל להבין ולבצע זה יכול לעזור לנו מאוד לשמור על צללית שלנו ואפילו לרדת במשקל אם הם מתבצעים באופן שיטתי. התרגילים שאנו מציעים יכולים להיעשות בתקופות קצרות יחסית של זמן, להיות מומלץ לבצע מספר סדרות של חזרות מאותו סוג לפני המעבר אחר (באותו אימון).

בנוסף, רובם אינם דורשים דבר יותר מאשר הגוף שלנו לבצע, או שהם יכולים לעשות את זה עם חומרים, כי כנראה כמעט לכולנו יש בבית. לכן, התרגילים שאנחנו הולכים להציע הם קל לעשות ואינם דורשים לבזבז כסף או באמצעות חומרים גדולים.

למרות שזה מובן כי חלק מהתרגילים כי בקלות רבה יותר לאפשר ירידה במשקל הם ארוביקה, נוכל גם לראות כמה סוג אנאירובית, שכן בנוסף השגת כוח גם לעזור לחזק ולהפחית את קילו של יותר. כמו כן מומלץ לשלב את התרגילים השונים עם אחרים, בין אם הם נמצאים בדוגמאות אלה ובין אם לאו. למעשה, אפשר יהיה לעשות שגרה אימונים קטנה עם הנוכחים כאן.

מצד שני, עלינו לזכור כי דיאטה וגנטיקה הם גורמים חשובים מאוד, כך שרק תרגילים אלה לא צפוי להיות רזה מדי.

• אולי אתה מעוניין: "סוגי שומנים (טוב ורע) ואת הפונקציות שלהם"

1. ברזל בטן

תרגיל זה הוא שימושי מאוד כדי לממש את אזור הבטן עמוק עמוק, חיזוק הבטן, הגב, הישבן, הכתפיים והזרועות. זה על שמירה על פלג גוף עליון ועל הבטן מורם במקביל לרצפה, לתמוך בנו רק עם הרגליים ואת אמות על הרצפה. שאר הגוף יהיה באוויר, עושה מאמץ מיוחד עם הבטן ועובדת במידה רבה הליבה.

תפקיד זה חייב להישמר לתקופה מסוימת של זמן. באופן כללי, רוב האנשים מחזיקים את המיקום בין 30 שניות לדקה אחת, ואז לקחת הפסקה קצרה של עשר שניות ולהמשיך לבצע חזרה חדשה או תרגיל אחר. מומחים אחרים, לעומת זאת, ממליצים לחזור על עצמו בין עשר לחמש עשרה שניות כדי לשמור על המאמץ.

2. סקוואט

תרגיל פשוט לכאורה שעובד בתחומים כגון הבטן, הישבן או הרגליים. כדי לעשות אותם כראוי עלינו תחילה לעמוד עם הרגליים מעט זה מזה (בגובה הכתף). מבחינת הזרועות, יש מספר עמדות שאנחנו יכולים להשתמש, למרות שזה הרגיל להאריך קדימה (ואנחנו יכולים גם לקחת איתם קצת משקל לעבוד גם את הזרועות) ולהישאר ישר במקביל.

התרגיל המדובר דומה למדי למה שאנחנו עושים כאשר אנו מתיישבים: דוחפים את הישבן לאחור, עם הגב שלנו ישר, אנחנו הולכים למטה בתא המטען כפי שאנו תומכים במשקל על הרגליים ועל העקבים של הרגליים, מה שהופך הראשונים מקבילים לקרקע לפני החזרה למיקום הראשוני. בסביבות שלוש קבוצות של עשר חזרות מומלץ.

3. קפיצה מהירה

קפיצה צפרדע גבוהה או צפרדע היא תרגיל פשוט אך מעניין המסייע להפחית משקל, להאיץ את חילוף החומרים עבודה על קבוצות שרירים כגון החזה, הבטן, הישבן והרגליים. עושה את זה פשוט, למרות שזה דורש מאמץ. החל מעמדה ראשונית עם הרגליים מופרדות בגובה הכתפיים, אנו יורדים עם הגב ישר כאילו היינו הולכים לעשות סקוואט ואז לטפס במלוא המהירות ולעשות קפיצה אנכית.

הם עשויים לעתים קרובות במשותף עם צלחת הבטן או squats, זה הרגיל לקפוץ להתרחש מיד לאחר מכן. קפיצות אלה יכולות להתבצע באותו מספר פעמים כמו התרגיל שהם מלווים, או שניים או שלושה סדרות של בין עשר או חמש עשרה חזרות. זהו אחד התרגילים הפשוטים ביותר לרדת במשקל בבית.

4. לדחוף קופצים או שכיבות סמיכה

לדחוף קופצים הם חלק רפרטואר הרגיל של רוב האימונים. הניתוח שלה פשוט יחסית: לאחר מתיחת הפנים כלפי מטה על הרצפה, אנו תומכים את הידיים מופרדות בגובה הכתף. ברגע זה נעשה נמשיך להרים את המשקל שלנו עם הידיים ואת שרירי החזה, נח רק על הידיים והרגליים, עם הרגליים מתוחות לגמרי. התרגיל יהיה לעלות עד למתוח את הזרועות לאט לאט להוריד את המשקל שלנו עד החזה משפשף את הרצפה, מבלי להפיל את המשקל שלנו.

זה תרגיל שיכול להיות מאומץ, אבל זה עוזר לנו לחזק את החזה, הכתפיים והזרועות. ניתן גם לשנות את ההפרדה בין הידיים לעבודה בשרירי בטון מעמיקים יותר. זה מומלץ בדרך כלל סביב שלוש סדרות של שתים עשרה חזרות, אם כי ככל שחולפים הימים, הם עשויים להגדיל.

5. ABS אופניים

דרך מצוינת להכשיר את הבטן, הישבן והרגליים, האופניים היא תרגיל תדיר ומוכר היטב, שגם הוא קל לביצוע. זה מתחיל ממקום התחלתי נמתח על הרצפה, רגליים כפופות וזרועות מקופלות בצורה כזאת שאנחנו מחזיקים את עורפי הצוואר בידיים. הבא נרים את הרגליים ואת glutes כך הרגליים שלנו ניצב על הקרקע, להמשיך לבצע את הפעולה של דוושות לסירוגין, עם כל רגל. פלג הגוף העליון וגם הראש עולים.

כדי לעבוד יותר אזורים שריריים, אפשר לעבוד את abdominals אלכסוני אם ננסה להביא את המרפק הנגדי הברך שיש לנו כפוף בכל דוושות. מומלץ סביב שלוש סדרות של שלושים שניות, או בין חמש עשרה לעשרים דוושות עם כל רגל בכל סדרה.

6. קפיצה שקעים

סוג של תרגיל זה נראה פשוט לביצוע אבל שבו מספר גדול של השרירים הם עבדו במידה רבה.

כדי לבצע אותם תחילה נעמוד זקוף, עם הרגליים שלנו יחד מתוח ואת זרועותינו קרוב לגוף. אחר כך נעשה קפיצה קטנה שבה נפתח את רגלינו סביב 45 מעלות, בגובה זהה לכתפינו, בעוד אנו נמתח את זרועותינו לרוחב עד שייגעו זה בזה מעלינו (כאילו חיבקנו את כפות ידינו שתי הידיים מתנגשות). ואז אנו נעשה עוד קפיצה קטנה לחזור למצב הראשוני, ואנו חוזרים שוב ושוב.

מומלץ בערך כשלושים שניות לפני ההשהיה והעברה על מנת לבצע סדרה נוספת (עד שלושה) או לעבור או תרגיל אחר.

הם מאוד שימושי עבור אימון הרגליים, הישבן והגב בנוסף לעבוד במידה מסוימת את הבטן, הזרועות ואת פלג גוף עליון. הם גם תרגיל אירובי טוב המסייע לנו להאיץ את הדופק, להזיע ולהפחית רעלים, כמו גם לתרום לאבד קלוריות.

7. triceps כספים

זהו אחד התרגילים המעטים שבהם נצטרך את העזרה של אלמנט זר לגוף שלנו. עם זאת, אלמנט זה הוא משהו שרובנו בבית: כיסא יציב או ספסל. זה תרגיל שעובד במיוחד את התלת ראשי, אבל זה כרוך גם בשימוש של שרירי הבטן, החזה והכתפיים.

תרגיל זה נעשה על ידי תמיכה בידיים שלנו על הקצה הקדמי של הכיסא, שמירה על הרגליים גם מתוח ואת העקבים של הרגליים מונחות על הרצפה. הירך צריך להישאר באוויר, שמירה על זרועות מלא המורחבת במצב הראשוני. אז אנחנו חייבים ללכת כיפוף המרפקים, כך הירכיים שלנו לרדת אבל בלי הישבן לגעת באדמה. לאחר מכן נחזור למצב הראשוני הארכת המרפקים שוב. מומלץ סביב שלוש סדרות של בין עשר לחמישה עשר חזרות.

8. מותניים hyperextension

תרגיל זה הוא מאוד שימושי לעבוד בבטן ובחזרה, במיוחד בגב התחתון. התרגיל נעשה כדלקמן: אנו מתחילים ממיקום התחלתי נמתח על הרצפה, עם הרגליים מתוחות החוצה את הידיים נתמך על הרצפה (כיפוף או מתיחה). אז אנחנו חייבים להרים את הכננת ואת הרגליים, משאיר רק את הבטן במגע עם הקרקע. לאחר מכן נחזור למצב הראשוני.

תרגיל זה יכול להיעשות בסדרה של בין עשר לחמישה עשר חזרות. עם זאת, עלינו לזכור כי מניח מאמץ גדול עבור הטור, יכול ליצור פציעות וגב בעיות אם נעשה גרוע או עודף.

9. קפיצה מחליק או קפיצה מחליק

עוד תרגיל שימושי מאוד לרדת במשקל תוך חיזוק הגוף שלנו הוא מחליק לקפוץ או לקפוץ skater.

תרגיל זה מתחיל ממקום התחלתי שבו נשמור עם פלג הגוף העליון ישר אבל רכון לפנים, רגליו פשוקות וברכיים כפופות. זה נעשה, נוכל להמשיך לקפוץ קטן לאחד משני הצדדים, נופל על רגל ipsilateral (כלומר אם אנחנו קופצים ימינה אנחנו תומכים ברגל ימין ולהיפך) ואז להעביר את הרגל הפוכה מאחור, תמיכה ברגל גם מאחור. אחר כך נקפוץ אל הצד הנגדי, עם אותו נוהל אבל הפוך את המיקום של הרגליים. הזרועות ילוו את תנועת הרגליים, באותו הזמן שהבטן נשארת מכווצת.

התמונה המתקבלת תזכור את התנועה שהסקייט עושה בעת המעבר, והתרגיל מבוסס על שינוי מתמיד של המיקום של הרגליים. זה תרגיל שעובד הליבה באותו זמן כמו הישבן והרגליים מומלץ לעשות בסדרה של שלושים שניות עד דקה אחת.

10. חתירה במשקולות

עוד תרגיל פשוט כי הוא שימושי זה של חתירה עם משקולות, אשר מאפשר חיזוק הגב, הבטן, שרירי הזרוע או הכתפיים. תרגיל זה דורש עקרונית משקולות, אם כי אין באפשרותנו להחליף אותו בקנקנים או בטטבריקס במשקל מתאים אם אין לנו אותם.

התרגיל זה נעשה החל מעמדה נוטה הראשונית, עם כפות הרגליים מופרדות הברכיים כפופות בו זמנית נתנו לתלות את משקולות או המקבילה להם אנו משתמשים.

לאחר מכן נפעיל כוח בגב ובבטן, באותו הזמן שבו נרים את המשקולות עד שנגיע כמעט לחזה, כאילו היינו משתמשים במשוטים. לאחר מספר שניות נחזור למצב ההתחלתי. תרגיל זה הוא מאוד מאוד שימושי מאוד כדי לחזק את הגוף בתהליך גם לרדת במשקל. מומלץ לעשות בין שתיים או שלוש סדרות של בערך עשר או חמש עשרה חזרות כל אחת.

פעילויות אחרות

בנוסף לתרגילים הקודמים, על מנת להוריד משקל, מומלץ לבצע פעילויות כגון ספינינג, קרדיובוקסינג או ריקודים, תרגילים אירוביים מלאים מאוד שלעצמם לעזור לרדת במשקל בצורה שהיא מהנה בדרך כלל ומה אנחנו יכולים לעשות בבית (הראשון כל עוד יש לנו אופני כושר).